Morgenstund hat Gold im Mund – 14 Aufstehtipps, die dich aus dem Bett holen

22.01.2020 | Ingrid Roth | Fähigkeiten erlangen | persönlichkeitsentwicklung

In der dunklen Jahreszeit fällt es den nachtaktiven Eulen noch schwerer aus dem Bett zu steigen - und den gutgelaunten Lerchen nicht am liebsten den heißen Kaffee über den Kopf zu schütten. Die schlechte Nachricht zuerst: Im Lauf des Lebens unterliegt der Schlafrhythmus zwar einer Veränderung, dennoch sind diese Schlaftypen im Körper verankert. Die gute Nachricht: Es gibt eine ganze Reihe von Methoden, die dir den Start in den Tag vereinfachen.



I. Vor dem Einschlafen


Aufstehtipp #1: Stell dir einen Abendwecker!

Klingt erstmal komisch, könnte aber der hilfreichste Aufstehtipp in dieser Liste sein. "Um halb gehe ich ins Bett. Um Punkt passt besser. Naja, noch ein paar Minütchen..." Wer kennt diese Aufschieberei nicht? Außerdem: Als du Kind warst, hast du das ja auch geschafft.


Aufstehtipp #2: Pack die Geräte weg!

Beantworte folgende Frage ehrlich: Wie sinnvoll ist das, was du bis spät in die Nacht noch machst? Sachen googeln, YouTube-Videos schauen, Solitär spielen... Eben, lass es sein. Übrigens tragen die Bildschrime ohnehin nicht gerade zur Schlafhygiene bei. Ihr Leuchten verhindert die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon. In den Flugzeugmodus setzen und wegpacken, die Dinger. Nein, am besten gleich aus dem Schlafzimmer verbannen!


Aufstehtipp #3: Bereite dich schon am Abend auf das Aufstehen vor!

Stell die Kaffeetasse bereit und decke den Frühstückstisch, lege dir die Kleidung raus, auch deine Tasche für die Arbeit / das Studium / die Schule sollte bereits gepackt sein. Das spart dir Zeit und führt dementsprechend zu weniger Stress am Morgen.



II. Der Schlaf selbst


Aufstehtipp #4: Schlafe ausreichend!

Der offensichtlichste Tipp, dennoch der häufigste Grund für Müdigkeit. Sechs bis neun Stunden Schlaf, das ist die gesunde Zeitspanne - die bei jedem Menschen anders ist! Wie viel Schlaf du benötigst, musst du für dich persönlich herausfinden. Probiere dich im viertel- oder halbstündlichen Takt durch.


Aufstehtipp #5: Schlafe nicht zu viel!

Kein Spaß! Auch zu viel Schlaf schadet deinem Schlafrhythmus. Um fit zu sein, solltest du die für dich richtige Schlafdauer kennen.


Aufstehtipp #6: Regelmäßigkeit ist wichtig!

Generell unterscheidet man drei Schlafphasen mit unterschiedlichem Wachheitsgrad: die Übergangs-, die Tiefschlaf- und die Traumphase. Sie werden zyklisch durchlaufen. Ungesund ist es, in einer Tiefschlafphase geweckt zu werden. Achte auf deinen Biorhythmus, indem du morgens immer zur gleichen Zeit aufstehst. Dir wird auffallen, dass du nach einigen Tagen schon vor dem Weckerklingeln wach wirst.

Von Speicherfresser-Apps, die behaupten, deine Tiefschlafphase zu messen, solltest du dein Smartphone befreien. Das geht nämlich nicht. Lediglich die Bewegungen im Bett können gemessen werden. Wer sich an die Regelmäßigkeit hält, kommt morgens gar nicht mehr in eine Tiefschlafphase. Da sollte man sich keine Schlafzeit wegnehmen lassen.

Übrigens: Damit sind auch die Wochenenden gemeint. Auch hier sollte Aufstehtipp #5 beherzigt werden.


Aufstehtipp #7: Achte auf die richtige Nacht- und Morgentemperatur!

Abends sinkt die Körpertemperatur ab, und zwar zwischen 22 und 24 Uhr. Dann ist die beste Zeit zum Einschlafen. Morgens verlangt der Körper nach Wärme. Die Decke wegzulegen kann also grausam sein. Somit sollte es nachts kalt und morgens warm sein. Die Idealtemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 18 und 22 Grad. Dort, wo du frühstückst, sollte es angenehm warm sein. Eine Zeitschaltuhr an der Heizung kann Abhilfe schaffen.



III. Das Aufstehen


Aufstehtipp #8: Ändere deine Weckmusik!

Das Geräusch des Weckers sollte keinen Stress auslösen, sondern Lust auf den Tag bereiten - bestenfalls sogar für gute Laune sorgen. Bei dem einen ist es klassische Musik, bei dem anderen Rock und bei dem ganz anderen sind es Vogelgesänge. Wie wäre ein Lied, das du mit positiven Erinnerungen verbindest?


Aufstehtipp #9: Stelle den Wecker nicht direkt ans Bett!

Zu verlockend ist es, auf den Snoozetaste zu drücken und noch fünf Minuten weiterzuschlafen. Und nochmal fünf Minuten. Und nochmal fünf Minuten. Und nochmal fünf Minuten. Und nochmal... Dem Wachwerden hilft das nicht, im Gegenteil!


Aufstehtipp #10: Schalte ein angenehmes Licht an!

Unser Körper richtet sich nach Tag und Nacht aus. Ein angenehmes, warmes Licht unterstützt beim Wachwerden, es ist sozusagen ein "natürlicher Wecker". Es muss nicht zwingend die Tageslichtlampe aus dem medizinischen Fachhandel sein. Auch eine normale Lampe hemmt die Melatonin-Produktion (siehe Aufstehtipp #2). Auf Rollos oder lichtundurchlässige Vorhänge kann - es kommt drauf an - verzichtet werden.


Aufstehtipp #11: Treibe Morgensport vom Bett aus!

Es muss nicht gleich Frühjoggen oder -schwimmen sein, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Auch das Strecken der Glieder geht als Morgensport durch. Ein paar Yoga-Übungen lassen sich auch vom Bett aus bewerkstelligen.


Aufstehtipp #12: Erkenne die Schönheit des Morgens für dich!

Denke nicht an das anstehende Meeting, die Prüfung oder den Kladderdatsch an Aufgaben. Naheliegender sind die Dusche, das Frühstück, die Morgenzeitung. Worauf freust du dich morgens? Die Morgenroutine muss nicht öde sein, du hast die Wahl. Überlege dir Rituale. Das kann auch ein Kaffee mit dem Nachbarn sein oder ein lustiges Hörbuch. Wie der Tag wird, hängt nicht wenig von seinem Anfang ab. Plane ausreichend Zeit dafür ein, um nicht in Stress zu geraten. Hier solltest du dir Aufstehtipp #3 vergegenwärtigen.


Aufstehtipp #13: Trinke genügend Wasser!

In der Nacht verliert ein Mensch ungefähr einen Liter Wasser. Der Dehydrierung sollte mit einem Glas Wasser ausgeglichen werden. Wasser reinigt den Körper und verhilft zu neuer Energie.


Aufstehtipp #14: Der "richtige" Kaffeekonsum!

Für viele gibt es nichts schöneres als einen Morgenkaffee. Mit entsprechendem Timer kann die Kaffeemaschine kurz nach dem Wecker loslegen. Der Kaffeeduft motiviert zum Aufstehen. Mit dem Kaffeekonsum sollte bekannterweise nicht übertrieben werden, denn Koffein wirkt mehrere Stunden im Körper - auch wenn du das nicht direkt merkst. Demzufolge solltest du abends keinen Kaffee mehr trinken.



Schlusswort

Der gelungene Start in den Tag bildet eine eigene Wissenschaft. Es geht nicht nur um den Schlaf an sich, sondern auch um das Davor und das Danach bis hin zur Einstellung zum Leben. Achtsame Eulen können sich auf den Morgen freuen! Nach diesen 14 Tipps solltest du jedenfalls keine Ausrede mehr dafür haben, dich morgens unter der Decke zu verstecken. In diesem Sinne: Guten Morgen! :-)



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